Mental and physical self-care (news from the lecture) (July issue 2022)

効果的に体の機能を高める！ピラティスの「胸式ラテラル呼吸」＆「パワーハウス」

ピラティスは動きを適切に行うだけでなく、きちんとした呼吸法を意識することで効果が格段にアップします！

●「胸式ラテラル呼吸」とは

　鼻から吸って胸を膨らませ、口から吐いて胸をしぼませます。その時、肋骨を前や上だけでなく、特に横や後ろにも広げるイメージで吸い込みます。特に、背中を意識して吸うことが大切です。
吐くときは広げた肋骨を閉じる感覚でじっくりと口から息を吐きます。

＊息を吸う時：お腹の状態は４０％位引き締めた状態（下腹部が凹 まった感じ）

＊息を吐く時：下から骨盤底筋を使って押し上げるような気持ちで、残った空気を吐ききります。

＊肋骨をスムーズに動かすことができれば、呼吸もスムーズにできますので首や肩から背中などを緩めたり、軽くストレッチをしたりすると良いです。

●効果

○交感神経を活発にして心身をリフレッシュ

○集中力が高まる。エクササイズの効果を高める

○体に酸素を十分に取り込むことで頭をすっきりさせる

○代謝が活性化、冷え性や体質改善

●『パワーハウス』とは

○コアを安定させる上で重要な筋肉であり、脊柱や内臓を守る「力のガードル」

○美しい姿勢を保ち、正しい身体の動きをするために必要なもの

○胸郭の下部から骨盤底にかけての身体の中心部分

　パワーハウスが正しく機能すると、脳からの伝達が素早く正確に筋肉に伝わるようになります。手足を効率良く動かせるようになれば、日常生活での動作がスムーズになるだけでなく、スポーツでのパフォーマンス向上も期待できます。

●パワーハウスを構成する筋肉群

○骨盤底筋：骨盤の底部の筋肉。内臓を支え、腹筋群とつながっている。コアの安定に不可欠。横隔膜と相互に作用し合い、呼吸能力に影響を及ぼす重要な筋肉

○大腰筋：股関節屈曲筋

○腹横筋：腹筋部、なかでも一番奥にある背中や腰を守っているコルセットのような役割

○多裂筋：背中の脊柱起立筋の一つ

○横隔膜：肺や心臓の下にあるドーム状の形をした筋肉。呼吸と深い関わりを持つ

出典：ジェニファー・ダフトン著 「ピラーティス 3つのステップと36のエクササイズで心と身体が生まれ変わる」

　腹直筋は最も動かしやすい腹筋ですが、深部にある腹筋群にてコントロールする必要があります。深層の筋肉は正しく呼吸をすることによって初めて動かすことができます。全ての腹筋群を鍛えることによって引き締まったお腹を効果的に手に入れることができるようになります。

出典：ジェニファー・ダフトン著 「ピラーティス 3つのステップと36のエクササイズで心と身体が生まれ変わる」

「全ての動きはパワーハウスから生まれる！」とイメージしてトライしてみてはいかがでしょうか？　

　「姿勢改善＆美ボディープログラム」では、ピラティスを効果的に行うため、また日常生活で簡単に取り入れ美しく健康に導く様々なテクニックをお伝えしております。

　皆さまが自らの力で美しくなり、心地よく、健康で生き生きした毎日が過ごせますようにこれからも心を込めてお手伝いさせていただければ光栄です。

お読みいただきありがとうございました♡

文責・画像：田中かおり

（FTP認定ピラティスインストラクター、日本コアコンディショニング協会、コアトレーナー）日本人会開講講座（姿勢改善＆美ボディープログラム）

参考文献：ジェニファー・ダフトン著,
井上朱実 （日本語版監修）, 藪中久美子 （訳） 2004年発行　出版：ネコ・パブリッシング 
「ピラーティス 3つのステップと36のエクササイズで心と身体が生まれ変わる」(閲覧日：2022年5月)