Mental and physical self-care (news from the lecture) (Sep issue 2022)
01 Sep 2022
簡単なエクササイズのご紹介
今回は、バレエ鑑賞のお薦めをお伝えする前に簡単に姿勢を正す意識の注意点や、キッチンやリビングでも出来る簡単なエクササイズと体が硬い方のためのワンポイントをご紹介します。
1. 綺麗な立ち姿を保つためのアドバイス
皆さんは、姿勢を良くするために意識することは何でしょうか？
以下の写真①では、肩と首が前に落ちて、上半身全体が骨盤の上で休んでしまっていますね。
ここから、真っ直ぐ背中とお腹を引き上げて立つための意識のワンポイントとしてお役に立てれば幸いです。
写真②[喉を首の後ろに引き込むような意識で立つ]この意識をすることで、写真②のように力まずに背中とお腹が引き上げられて、自然な美しい姿勢になります。
また、膝を曲げて立つクセが有る方は、つま先を少しだけ、外向きで立つことで、曲がっている膝は伸びるかと思いますので、意識一つで身体のラインや体調にも良い変化を感じていただけると思います。
デスクワークでお仕事に集中するあまり、上半身が、前屈みになってしまった際も、[喉]を意識して座る姿勢をリセットしてみてください。
2. 体がとても硬い方のストレッチ方法
体が硬い人にとって、痛みの伴うストレッチはストレスになるばかりか、無理なストレッチにより怪我の原因にも繋がってしまうので、ご注意ください。
両足を前に伸ばしたポーズで前屈するストレッチを例として、説明いたします。
写真③のように、背中を丸めた状態で前屈しても、肝心な膝の後ろのストレッチとして効果は期待出来ません。
写真④のように、背中は伸ばした状態で前屈します。
お腹の部分から太股につくように、手を遠くに伸ばすのが辛い人は、腿や膝に手を添えて、息を吐きながら、優しく反動をつけて40秒程ユラユラと痛みを感じない程度で動的ストレッチをします。
あぐらのポーズでの前屈や横に開脚でも同様に、背中は引き上げた状態で行ってください。目線は、つま先より遠くを見るようにします。
上記のストレッチが辛い人は、お尻の下にクッションを置くと、やり易くなるのでお試しください。
静的ストレッチは、筋肉を逆に固めてしまうので、動きながら可動域を広げる動的ストレッチをお薦めします。
3. お尻で歩くエクササイズ
両足を前に伸ばして、腕は首後ろでクロスさせて目線は真っ直ぐ前を向いて、背中を伸ばして骨盤を立てた状態（写真⑤）で、お尻で32歩進みます。この時、頭が前のめりにならないように気をつけます。次に後ろに歩く時は、腕を腰の後ろでクロスさせて、背中は引き上げた状態を保って、32歩下がって行きます（写真⑥）。
腕をクロスした状態がキツい方は、ジョギングのように腕を振って前後に歩いても構いません。
お尻歩きの効果
•腸の働きが良くなります。
便秘や冷え性、血行促進に効果的です。
•腹筋と背筋の筋力の確認が出来ます。
弱い場合は、前後に進む距離が短く、強くなると距離も伸びて苦痛 が感じられなくなります。コンスタントに続けていくと効果がハッキリ出ます。お子様とお家のリビングで、お尻歩きの競走として遊びながら楽しむのも良いですね。
4. キッチンやリビングでも出来るプリエ&ルルベ
両手は椅子の背もたれ、もしくは壁等に添えて（写真⑦）、両足のくるぶしと膝は、隙間が開かないようにパラレルに立った状態で、両膝を曲げます（プリエ）この時、お尻は後ろに出ないように骨盤は真っ直ぐ垂直に下げるようにして（写真⑧プリエ）、一旦膝を伸ばしてから、そのまま踵を上げる（写真⑨ルルベ）。
1. プリエ（写真⑦）
2. 膝を伸ばす（写真⑧）
3. ルルベ（写真⑨）
4. 踵を下ろす（写真⑦）
写真⑦→⑧→⑦→⑨→⑦の動きとなります。
上記の動きをを数セット行ってください。
ルルベは、踵を高く上げる方が効果的です。
お料理中、レンジでチンの数分間などに出来るかと思います。
終わったら、アキレス腱とふくらはぎのストレッチもしましょう。
このエクササイズの効果
•第二の心臓と言われるふくらはぎの強化になります。
•足首の強化や捻挫や怪我の防止
5. アラベスクでヒップアップ
両手を椅子の背もたれや、壁に向かって両手を添えます（写真⑩）。両足のつま先を、少し外向きにして片足を膝を伸ばしたまま、肩の真後ろの位置に上げます。この時に、お尻の筋肉に緊張感を感じるので無理の無い程度で7秒止めて、一旦下ろして、また上げます。これを4回から8回程行ってください。片方が終わったら、反対も同様に行ってください。このエクササイズも、キッチンで手軽に出来るかと思います。
•効果−ヒップアップや美脚づくり
今回は、ほんの一部のエクササイズのご紹介ですが出来るだけ簡単で、日常生活に取り入れられる内容をご紹介いたしました。是非、試してみてください！
バレエ鑑賞のお薦め
それでは、バレエ鑑賞のお薦めについてお伝えいたします。
近年では、動画サイトで検索すれば世界中のバレエ団の公演動画やカンパニーのレッスン風景などを配信した動画をご覧になることが出来ます。
ただ、なんといっても劇場に足を運んでライブの舞台をご覧いただく方が、動画とは比較出来ない程の感動があります。
バレエは、総合芸術であり、ダンサーの技術、演技力、音楽、衣装、舞台装置、照明、これらが一体となって、ひとつひとつの公演が成り立っています。カーテンが開いた瞬間、ステージから放たれるエネルギーは、観客の心に光を灯してくれます。
シンガポール国内に於いては、Singapore Ballet（旧Singapore Dance Theatre)が、ようやくパンデミックの状況を乗り越えて、エスプラネード劇場や、フォートカニングパークの野外ステージで上演を予定されております。是非、ご覧になってください。
素敵な日本人ダンサーも、多数在籍しております。
それ以外にも、エスプラネードシアターが主催するダンスプログラム等もあります。
是非、劇場に足を運んで非日常的な美しい空間のなかで、心に癒しと活力を与えてみませんか。本物の芸術に触れることは、日常生活へ良い刺激になると思います。
文責・写真：杉田 惠
写真①から⑩モデル：レディースバレエクラスの受講生
シンガポールバレエの公演スケジュール
＜筆者プロフィール＞
1994年〜2005年
シンガポールダンスシアター（現在、シンガポールバレエ）で、国内と海外の多数の舞台に出演。
2005年〜2017年
退団後も、バレエ団公演のプリンシパルキャラクターとして王妃役等で出演する一方、シンガポールダンスシアタースカラプログラムの講師を勤める。
2008年〜2013年
Mangosteen Club Culture Studio Ballet Class の主任講師として指導にあたる。
2013年〜2020年
バレエスタジオプリマベーラ主宰
2020年〜現在
フリーランスとして日本人会バレエ講座、個人でバレエクラスの指導を勤める。
シンガポールダンスシアター（現在は、シンガポールバレエ）公演。
くるみ割り人形第二幕よりスペインの踊り（2001年）
